Deux de plus...

La première vendredi soir, pour varier je suis monté par St-cloud vers Garches, pour faire quelques petites côtes. Au retour j'ai tourné un peu à Longchamp, 30' d'endurance haute au cardio (85-90% FcMax). Au total cela a quand même fait environ 1h40 de roulage, mais je n'ai pas vu le temps passer malgré le fait de rouler de nuit.

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* * * * * * * * * *

Et puis dimanche matin, en duo avec Anthony.

91km / 850m D+ / 3h45

Bon parcours en Vallée de Chevreuse, ponctué de plusieurs petites bosses. Mais une sortie surtout marquée par un très très gros vent. Depuis trois ans que je fais du vélo de route, je n'en avais jamais connu autant. Sur le plat avec le vent de face, on ne progressait pas à plus de 18km/h parfois, dur !

Heureusement le soleil était là, et l'hiver toujours en retard. On est rentré assez tôt à Paris, mais bien fatigués ! Je n'ai pas eu l'envie d'allonger un peu pour aller chercher les 100km sur le compteur.

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Nouveau vélo !

Pour remplacer mon deuxième VTT (le Sunn alu), volé il y a quelques semaines, je viens de finir de monter un nouveau vélo pour le remplacer. L'objectif était d'avoir un ensemble pas trop cher, avec un cadre sympa à rouler, une fourche rigide. Le vélo me servira au quotidien pour mes trajets domicile-travail mais aussi pour quelques vraies sorties VTT à l'occasion.

Le cadre que j'ai acheté d'occasion (merci Bertrand !) est un modèle "Multi" de la marque française Sobre, en taille L et datant de l'année 2010 (mais ayant finalement assez peu roulé depuis). Il est en très bon état exceptées quelques marques de peintures abimée, mais c'est sans grande importance. Triangle avant en Reynolds 520, un acier historiquement plutôt noble, et triangle arrière en Cromo 4130, moins cher et beaucoup plus rigide. Ce cadre a bonne réputation, confortable et joueur, en acier mais avec une géométrie moderne.

Il sera associé à une fourche rigide elle aussi en acier, elle aussi en provenance de chez Sobre.
Les autres éléments sont parfois neufs, mais aussi des pièces qui trainaient dans mes cartons. Le but n'était pas forcément de faire un vélo le plus performant ou le plus léger possible, en l'occurrence j'ai plus recherché les petits prix que les petits poids.

J'ai profité de ce nouveau montage pour rédiger un compte-rendu étape par étape de l'assemblage d'un vélo à partir d'un cadre nu. Cela fera l'objet d'autres messages, en attendant voici déjà une photo du résultat final.

Un peu plus vite !

Mercredi. Longchamp en milieu de journée. Gros vent de face dans le faux plat.
Travail d'intensité, au cardio dans la plage 90-95% de ma FcMax, "au seuil", comme on dit. Cela faisait longtemps que je n'avais pas roulé aussi haut !

Le détail de la séance :
- 2 tours d'échauffement,
- 3 tours vite, au seuil,
- 2 tours de récupération,
- 3 tours vite, au seuil,
- 1 tour de récupération + retour tranquille.

La première série de 3 tours a été difficile, j'avais du mal à me caler sur un rythme régulier, surtout avec le vent. Les 2 tours de récupération ont été encore plus pénibles ! Je n'ai pas réussi à trouver un rythme tranquille suffisamment élevé pour ne pas me refroidir.

Enfin la deuxième série de 3 tours a été très agréable, super sensations, en oubliant les trois gars qui m'ont collé la roue sans même essayer de prendre un relai. Je n'en demandais pas puisque j'étais dans mon exercice, mais j'aime autant rouler seul dans ce cas. Le vent étant de 3/4 face droite dans le faux plat, après presque 20 minutes tout seul devant, j'ai fait exprès de rouler bien à gauche pour les empêcher de s'abriter complètement, je pense que le message est passé...

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13°

C'est toujours le printemps ici. J'ai hésité à sortir en cuissard court, mais j'ai joué la prudence. Veste et gants légers tout de même.

Petite virée en solitaire, puisque j'ai raté la sortie dominicale du matin, en raison d'un réveil largement raté...

Direction Sèvres, la montée vers Ville d'Avray, un détour par Versailles après la traversée de la forêt de Fausses Reposes. Puis retour par Vaucresson, Garches, Suresnes. Je commence à bien connaître toutes ces routes, les axes les plus calmes, mais aussi les côtes à faire ici ou là. Des côtes gravies sans aucune retenue, je suis donc rentré chez moi assez fatigué !

36km / 420m D+ / 1h40

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Les jours les plus courts

Pas de fin du monde, mais un simple solstice d'hiver... Les journées commencent donc à rallonger à partir de maintenant. Bon, il faudra encore plusieurs semaines avant de s'en rendre vraiment compte, et le passage à l'heure d'été de fin mars est encore très loin.

Aujourd'hui sur Paris, c'était pluie, pluie, et encore pluie... Je suis sorti à l'occasion d'une petite accalmie en fin d'après-midi (ou début de nuit). C'était très humide, je suis parti sous la bruine et suis rentré sous une forte pluie. Mais il faisait très doux, presque chaud même (13°), c'était donc quand même très agréable de rouler dans ces conditions.

Au programme 20' d'échauffement, 45' au cardio en endurance haute (autour de 160bpm), et un retour tranquille à la maison. J'étais tout seul sur le circuit...

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Mercredi

Nouvelle séance à Longchamp en milieu de journée, après le soleil mais avant la pluie, en compagnie d'Anthony croisé juste en arrivant sur place.

Environ 50 minutes à bon rythme sans se mettre dans le rouge, et ensuite j'ai fini seul par trois tours de travail de force (le faux plat en 50x11).

Au total : 11 tours, 43km, 1h30 de roulage.

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Retour à Longchamp...

Dimanche après-midi, je suis allé rouler à Longchamp, 18 tours au total !
Je crois que c'est mon record de nombre de tours à la suite. J'ai bien été aidé par la présence des copains (Phil, Alex, Fab) pendant plus d'une heure, discuter ça fait bien passer le temps. Discussions matériel, objectifs et épreuves 2013... tout cela commence à se préciser et fera bientôt l'objet d'articles sur le blog.

Pour revenir sur cette séance à Longchamp, je n'ai pas réalisé de travail spécifique, c'était plus une reprise de marques sur le vélo route après une semaine de VTT dans des conditions complètement différentes. Notre rythme était plutôt soutenu, mais sans être difficile. J'ai bien essayé quelques exercices de force sur la fin, mais les jambes étaient vraiment trop dures, je n'ai pas forcé pour éviter de me faire mal.

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Blanc (3) et (4) ! (avec du bleu)

Deux autres petites sorties du même genre cette semaine.
Mercredi : 19km / 690m D+ / 2h
Jeudi : 12km / 270m D+ / 50min

De la neige en montée, de la neige en descente, de la neige partout ! Les sous-bois restent quand même très roulables bien que très glissants. Par contre à partir de vendredi, un peu de pluie et un léger redoux ont rendu la couche de neige complètement trempée, et très désagréable voire impossible à rouler. Tant pis, j'en aurai déjà bien profité tout au long de la semaine.

Voici quelques dernières photos de ce séjour dans les Vosges. Comme d'habitude, vous pouvez cliquer dessus pour les voir en grand format.

Blanc ! (2)

Encore beaucoup de neige lundi. Cela complique "sensiblement" les montées, même sur la route, mais les descentes sont plutôt intéressantes dans ces conditions ! La glisse, la neige qui vole de tous les côtés, c'est bon ça ! Tellement que je me suis offert trois fois la même descente, après tout j'avais fait la trace sur la route en montée donc autant en profiter...

14km / 520m D+ / 1h35

Fin de sortie brumeuse

Et une vidéo souvenir :

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Blanc !

De la neige, beaucoup de neige samedi dernier dans les Vosges. En moyenne entre 5 et 15cm de neige fraiche, selon l'exposition et l'altitude. Impossible d'ailleurs d'aller trop haut, car ensuite ça devient difficile de simplement avancer, surtout quand ça monte ! Thermomètre hivernal (-5°), quand ça monte ça va, mais les descentes sont fraiches. Résumé en photos...

23km / 730m D+ / 2h

Montée par la route

La photo suivante est prise de là-haut...

... et la photo précédente est prise de là-bas !

Ca ne roule plus !

Sentier du Capitaine Bonnefoy

Suite du sentier

Un peu de brouillard...

Des sapins !

Route forestière de Bellevue

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Rose !

Ce matin il a "neigé" à Paris. C'est-à-dire que quelques flocons sont tombés, immédiatement suivis par un peu de pluie pour faire fondre tout ça instantanément. En début de soirée la route était encore bien mouillée, mais le ciel plutôt dégagé, ce qui m'a valu un début de séance dans une ambiance toute "rose", sous les nuages reflétant le coucher de soleil. Assez étonnant, et j'étais quasiment seul à profiter, dans une relative douceur (3°).

Une séance tranquille, 1h15 de roulage, dont 40 minutes en endurance haute (cardio entre 150 et 160bpm).
Enfin il y avait quand même beaucoup de vent, mais quand on roule seul ce n'est pas dangereux.

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Dimanche

Dimanche matin : froid, verglas, dodo.

Dimanche après-midi : soleil, et sortie avec Anthony.
On tourne d'abord un peu à Longchamp, et puis direction Suresnes, Garches, jusque La Celle-Saint-Cloud. Quelques petites côtes dans lesquelles je me traine, bien fatigué par la sortie de la veille. Anthony lui est en pleine reprise, on fait donc bien la paire.

Retour par la forêt de Fausses-Reposes, que l'on connait bien en VTT. Depuis la route forestière les chemins et sentiers semblent bien humides...

52km / 470m D+ / 2h10

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Chasse au D+

Samedi après-midi, direction l'Ouest : Garches, Vaucresson, La Celle-Saint-Cloud, Bougival, Louveciennes, Marly-le-Roi... Des routes citadines, mais assez tranquilles car principalement situées en zones résidentielles (des résidences de tailles et de styles parfois impressionnants...).

67km / 1300m D+ / 3h20

Le thème de la sortie était de faire du dénivelé ! Pour cela, une seule solution dans la région : enchaîner les petites côtes, encore et encore. Faire demi-tour en bas des descentes pour les remonter aussi. Malgré tout j'arrive assez péniblement à un total de 1300m D+ en 67km. Mais c'était bien assez pour mes jambes !

Vue depuis la passerelle pour quitter Longchamp (en haut à gauche, le Mont Valérien)

Parc de Marly : vue sur le Grand Miroir

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Bilan novembre 2012

Le mois de novembre en chiffres...
- 13 jours de vélotaf : 260km
- 13 sorties à Longchamp (et alentours) : 387km
- 3 sorties route en IDF : 372km
Total : 1019km

Un bon mois de reprise après la pause d'octobre. Le temps encore doux et sec ne m'a que très rarement fait passer l'envie de sortir le vélo ! Le total représente quand même environ 44h passées sur un vélo.

Et maintenant ?

Le mois de décembre sera, comme celui de novembre, consacré au travail des différentes allures d'endurance. J'espère accumuler un peu plus de dénivelé (environ 5000m D+ en novembre).

Avec le froid qui arrive les sorties longues se feront probablement plus rares : je n'ai pas envie de rouler 4 ou 5h de suite par des températures négatives. Mais je vais continuer à essayer de bien réfléchir à l'organisation de mes séances. Cela peut paraitre fastidieux, et on peut se dire qu'à mon modeste niveau, rouler pour le plaisir est largement suffisant. Probablement... mais comme je roule souvent, et bien je me dis autant essayer de ne pas faire n'importe quoi et en profiter pour améliorer mon niveau.

Mais déjà, chercher à progresser est en soi un plaisir, quel que soit son niveau d'ailleurs. Vous remarquerez même qu'il est d'autant plus facile de progresser quand on part de loin ! Néanmoins, je ne suis pas entraineur, et les quelques notions et principes d'entrainement dont je me sers pour élaborer mes programmes me viennent de lectures ou de discussions, dont j'essaie à l'occasion de faire la synthèse sur le blog. Probablement parfois de manière un peu confuse, mais sans pour autant donner l'impression de me prendre trop au sérieux, en tout cas je l'espère.

Depuis quelques années j'essaie d'améliorer mes programmes personnels en tirant les conclusions de mes (nombreuses) erreurs des années passées. Je sais d'avance que ce ne sera pas encore parfait cette année, mais je fais au mieux et on verra en 2013 ce que ça donne ! De toutes façons, tant que ça roule...

Une de plus !

Ce midi j'avais prévu une belle boucle par Garches, Marnes-la-Coquette, Ville d'Avray... le tout parsemé de plusieurs petites côtes. Cela commence par une petite averse en passant par Longchamp, mais ça ne dure pas et après la pluie, vient le soleil. Malheureusement à peine arrivé à Garches je suis victime d'une nouvelle crevaison. C'est bon cette fois j'ai compris je vais commander des pneus neufs !

Après réparation j'ai donc fait demi-tour, car je n'avais qu'une chambre à air de rechange et je ne voulais pas m'éloigner sans une autre chambre de secours. J'ai tourné un peu à Longchamp, et suis rentré chez moi après tout de même 1h30 de roulage.

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Mardi soir : on respire !

Une bonne séance à Longchamp hier soir. Très bonne même ! Il faisait nuit, l'air était surchargé d'humidité, la route mouillée, mais quand les sensations sont bonnes on en oublie tous les éléments extérieurs. Gros bol d'air euphorisant, que du bonheur.

J'étais bien et j'aurais pu rouler plus vite, mais j'avais prévu de travailler avec le cardio, autour des 155-160bpm. Pourquoi ces valeurs ? Je peux l'expliquer de plusieurs façons plus ou moins équivalentes :

• En terme physiologique, cela correspond à près près à mon seuil aérobie (80-85% de ma FcMax).

• C'est la fourchette haute de mon rythme d'endurance, c'est donc important de travailler cette allure pour améliorer mes capacités dans cette zone d'efforts : être capable de rouler plus vite tout en restant en "mode" endurance.

• C'est l'allure la plus haute juste avant qu'arrivent l'essoufflement et le mal de jambes (production d'acide lactique...).

En pratique, j'ai remarqué que je traverse souvent cette zone, mais j'y reste rarement de manière continue. Par exemple lors d'une sortie en groupe, soit je suis dans les roues et je suis en dessous de cette zone, soit je fais un effort (côte ou relai) et je suis alors au dessus. D'où la nécessité de réaliser des séances spécifiquement dédiées à cette allure. Au début c'est assez difficile de s'y maintenir de manière précise, même à Longchamp, car dans le faux plat les pulsations montent vite, et juste après dans la descente les pulsations redescendent vite aussi et du coup il faut bien accélérer pour se maintenir. Mais une fois qu'on a le rythme et la concentration, c'est un effort très agréable car on respire à fond, on va assez vite, sans avoir mal aux jambes. Bref c'est assez grisant.

Ce soir j'ai roulé 50' à ce régime, réglé comme un métronome, à en juger par mes statistiques de pulsations moyennes et de temps au tour :

Remarque : sur le graphique, on voit que je passe brutalement de 60 pulsations par minute à 160 en début de séance. Je précise que je n'ai bien sûr pas zappé la phase d'échauffement, puisque je venais de rouler environ 30 minutes pour rentrer chez moi. Ce n'est qu'en repartant de chez moi que j'ai déclenché le compteur.

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Dimanche d'automne (sortie de récupération)

23km / 1h20

Jardin d'Acclimatation

Mare Saint-James

Lac Inférieur

Piste cyclable dans le bois de Boulogne

Jaune !

Dix bosses...

En effet à étudier de près son profil (après la sieste), la sortie de ce samedi a finalement compté une dizaine de côtes. Surtout, encore une bonne sortie assez longue. Et ma première avec quelques coéquipiers coureurs de l'ACBB. Sans surprise, ambiance cordiale et sympathique !

124km / 1100m D+ / 4h46

On a bien "quadrillé" les alentours de Chevreuse, ce qui m'a permis de (re)découvrir quelques variantes rarements empruntées auparavant. Mentions spéciales au terrible mur de Milon-la-Chapelle, et aux petites routes désertes (mais venteuses) de Champ Roméry. Le secteur reste quand même un bon terrain de jeu. Même quand on le connait bien, on peut suffisamment varier les parcours pour éviter la monotonie. J'ai déjà hâte d'y retourner !

 

Le rythme de la sortie était plutôt modéré, sauf dans quelques bosses où il fallait s'accrocher... Mais bon, elles ne sont jamais bien longues. La fin de sortie a été difficile, mais je n'ai ressenti ni hypoglicémie ni gros coup de barre, juste une fatigue progressive et prévisible, ce qui est bon signe à propos de ma condition actuelle. Signe aussi que je commence peut-être à acquérir (ou retrouver) une bonne endurance.

Maintenant place à deux ou trois jours de récupération...

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Mercredi soir

Hier soir j'avais prévu une petite escapade vers Garches/Vaucresson, mais je suis rentré chez moi un peu plus tard que d'ordinaire, donc je me suis contenté d'une petite séance à Longchamp. Ma classique force/vélocité : 50x11 dans la montée et 34x15 dans la ligne droite opposée. Quatre tours de ce régime, ça fait déjà bien travailler si j'en juge par le mal de jambes qui suit quelques heures après.

Avec l'échauffement, le retour, c'est seulement 25km, mais c'est certainement plus profitable que de tourner tranquillement pendant une heure sans but particulier... si ce n'est de se fatiguer pour rien !

L'automne, c'est pas encore l'hiver...

Soirée plutôt douce à Longchamp aujourd'hui... Habillé pour le froid j'ai eu trop chaud !

Séance perturbée par une crevaison, la deuxième en un mois. C'est le signe que mes pneus (Continental GP 4000S) sont bons à changer, car ils sont d'ordinaire quasi increvables.

J'ai quand même réalisé presque 30 minutes à bonne allure (fréquence ciblée 80-85% FcMax), j'en prévoyais 40 donc l'objectif de la séance est quasiment atteint.

Pour l'anecdote la séance de ce soir fut aussi l'occasion de rencontrer un lecteur du blog. J'ai un souci, j'oublie beaucoup trop facilement les prénoms... Je me soigne, mais en attendant je pense qu'il se reconnaitra. C'était bien sympathique d'échanger quelques mots avec un "inconnu" à Longchamp, ce qui est finalement assez rare. Au plaisir et à la prochaine !

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Ballade dans le Bois de Boulogne

Après avoir laissé passer la pluie qui est comme prévue bien tombée le matin, j'ai profité de l'après-midi de dimanche pour prendre l'air : ballade, rythme très tranquille, petit plateau. Le Bois de Boulogne (qui comme son nom ne l'indique pas, appartient à la commune de Paris) est idéal pour ça. La plupart des routes sont couvertes de feuilles (ou de piétons) mais à la vitesse réduite à laquelle je roulais ce n'était pas gênant. C'est plus agréable que de tourner en rond au ralenti autour de l'hippodrome.

20km

J'ai un peu regretté de ne pas avoir pris l'appareil photo, car la forêt était parfois très belle dans ses couleurs d'automne, éblouissante de jaune et d'orange.

Avant de rentrer j'ai fait un détour par la porte de St-Cloud pour donner un coup de jet sur le vélo, qui après la sortie humide de la veille était dans un piteux état.

L'Essonne dans le brouillard

Ce samedi la météo n'est pas très engageante, mais comme la pluie est annoncée pour dimanche, on était tout de même six présents pour cette virée dans le 91. Merci les gars pour l'ambiance c'était encore un excellent moment en groupe !

Malgré un épais brouillard qui collait aux lunettes et mouillait la route, je dois dire que ce n'était pas si désagréable, car il ne faisait pas froid (5° en moyenne sur la sortie). Mais avec l'humidité et parfois un peu de terre sur les routes, je suis rentré aussi sale qu'après une sortie de VTT !

Pour changer un peu de la Vallée de Chevreuse, j'avais préparé un parcours pour explorer de nouvelles routes dans l'Ouest de l'Essonne. Et bien ce ne fut pas une déception, le secteur regorge de petites routes, certes pas toujours en parfait état, mais très calmes donc agréables. La vue n'était pas souvent dégagée, mais c'était agréable de rouler sur des petites routes légèrement vallonnées entre les champs ou sur des petites routes forestières dans une ambiance très automnale.

Le tracé peut être amélioré pour éviter quelques petits tronçons avec trop de circulation, mais pour un premier essai dans la région c'est une bonne base.

130km / 1300m D+

Même si le rythme de la sortie n'était pas élevé, la multitude de petites bosses, les relais dans le vent, et surtout la distance, ont fait leur effet et c'est bien fourbu que je suis rentré chez moi, après pas moins de 5h15 de temps de roulage ! C'est quasiment le maximum dont je suis capable en ce moment, mais cette sortie va probablement contribuer à améliorer mon endurance dans les semaines qui viennent.

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Côtes de Garches

Retour à Longchamp ce soir, tout d'abord en compagnie d'Alain que je retrouve dès mon arrivée sur place. On fait quelques tours, je prends soin de rester sur le petit plateau pour travailler la vélocité.

Quand il s'en va je me dirige vers Garches via Suresnes, j'avais repéré quelques petites côtes répertoriées sur Strava. Finalement Strava est aussi un moyen de varier les sorties, de découvrir des petites bosses jusqu'alors inconnues. En l'occurrence là où je suis allé il était possible d'enchainer trois segments (deux côtes et un plat) avec des sections de récupération intercalées entre eux. Assez grisant et motivant ! C'est sûr j'y retournerai.

Le froid s'installe lentement mais sûrement (2° ce soir)... je l'ai bien senti sur le retour tranquille vers Paris.

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Quelques modifications sur le blog

• Pour ajouter un commentaire, il n'est plus nécessaire de remplir les cases avec les mots à lire dans les images. Si cela génère du spam je remettrai l'option, mais en attendant c'est quand même beaucoup plus simple (moi-même j'ai parfois du mal à reconnaître les mots quand je poste des commentaires sur d'autres blogs).
• J'ai ajouté une page "Calendrier 2013" dans le menu de droite. Pour l'instant elle est vide, mais elle se remplira bientô...
• J'ai aussi ajouté une page "Contact", avec un mini formulaire à remplir pour me joindre. Pour les personnes souhaitant me laisser leur email c'est mieux que de le laisser en commentaire visible de tous.

Vallée de Chevreuse...

Cela faisait assez longtemps que je n'étais pas allé rouler dans les Yvelines, encore plus avec les collègues du TeamBox92. D'où mon choix de me joindre à cette sortie plutôt qu'à la sortie club de l'ACBB... trop de sorties possibles ce dimanche matin ! On aura néanmoins croisé plusieurs groupes ACBB durant la sortie.

Après un réveil que je qualifierai de "difficile", départ à 8h30 de Sèvres, on quitte la ville (enfin plus ou moins) par Vélizy, Saclay, et en route vers Cernay-la-Ville par le trajet classique. On remonte la route des Vaux de Cernay, toujours agréable, il ne fait pas froid (5° en moyenne sur la sortie), c'est pas mal du tout ça !

Depuis Lévis-Saint-Nom on monte la côte dite des "7 tournants", souvent descendue, mais curieusement c'est la première fois que je la prends dans ce sens. Bon, je ne force pas de toutes façons, d'un point de vue entrainement le but est avant tout de réaliser une sortie longue pour travailler l'endurance.

118km - 800m D+ - 4h35

Comme souvent le retour constitue la partie la moins intéressante du trajet, mais la bonne ambiance au sein du groupe fait vite passer les routes les moins agréables. On n'aura pas roulé très fort, mais pour une sortie de novembre, cela me convenait tout à fait, d'autant que certains paraissent encore (ou déjà) très forts donc il ne vaut mieux pas trop les provoquer...!

Rentré sur Paris, je prolonge un peu tout seul avec 5 tours à Longchamp, juste pour rajouter un peu de distance, passer les 4h30 d'efforts, et aussi profiter du grand soleil de ce milieu de journée. Une belle matinée de vélo !

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En bref..

Mercredi (récupération)

Ballade tranquille dans le Bois de Boulogne pendant ma pause déjeuner : tour des lacs (Inférieur et Supérieur), Tir aux Pigeons, Mare Saint-James, Jardin d'Acclimatation, Porte Dauphine, la piste cyclable à travers la forêt, tour du Parc de Bagatelle (dont l'intérieur est interdit aux vélos), Etang de Longchamp, un tour d'hippodrome, et retour à la Porte de Passy.

22km - 1h05

Parcours assez calme, avec un maximum de voies interdites aux voitures. Le but était simplement de prendre l'air et de bien tourner les jambes, j'ai tout fait sur le petit plateau.

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Jeudi (seuil)

Bonne séance à Longchamp dans l'après-midi. L'objectif était de rouler en endurance haute, de me maintenir entre 80 et 85% de ma FcMax (vers le seuil aérobie). J'ai réussi à me maintenir entre 150 et 160bpm, et ce pendant 40 minutes.

27km - 0h55

Je dois dire que sans le compteur cardio la courbe présenterait beaucoup plus de creux et de pics ! Ce n'est pas évident de se maintenir au même niveau de pulsations dans le faux plat et dans la descente, et le compteur est un précieux indicateur pour réaliser une séance aussi ciblée.

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Chasse aux KOM

Comme précisé dans le message précédent, un KOM (pour "King Of Mountain", en toute simplicité) est un meilleur temps sur Strava, un site communautaire qui permet de rentrer ses parcours et ses temps (avec les fichiers GPS) et de se comparer à tous les autres utilisateurs. Ambiance et stimulation assurées dès que plusieurs membres d'un groupe ou d'un club s'y mettent !

Juste pour en remettre une petite couche, ce soir je suis retourné vers Suresnes pour déloger à nouveau Fab du meilleur temps d'un autre tronçon, et j'en ai profité pour enchainer avec une autre petite côte près du Mont Valérien. C'est marrant mais ça fatigue ces petites facétie...

En redescendant de Suresnes j'ai enchainé 3 tours assez rapides, pour me réchauffer, faire un peu de rythme, et m'exercer à utiliser le cardio du compteur (je me suis efforcé de rester entre 160-170bpm, soit environ 85-90% de ma FcMax), bref ce soir c'était une séance plutôt défoulatoire !

J'ai ensuite réalisé deux tours complets ainsi que le retour chez moi sur le petit plateau, pour bien amorcer la récupération.

Pour information il commence à faire un peu plus frais en soirée (4°), mais cela reste tout à fait convenable pour rouler.

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Dimanche à Longchamp...

Ce dimanche matin j'avais prévu une sortie vers la Vallée de Chevreuse, mais la pluie étant annoncée j'ai préféré retarder et aller tourner à Longchamp vers midi, sous le soleil. Comme je me suis vite rendu compte que j'étais assez fatigué, je ne regrette pas d'avoir raté la sortie du matin.

Après un court échauffement sur le circuit j'ai fait un petit détour par Suresnes, dans l'unique but de récupérérer un KOM détenu par mon collègue de club Fabrice : c'est-à-dire, en langage Strava, un meilleur temps sur un tronçon pré-défini. En l'occurrence il s'agissait d'une petite côte de 200m à 14% de moyenne. Bon, j'avoue que c'était juste pour le petit plaisir de savoir que Fab allait recevoir un email lui notifiant qu'il a perdu ce KOM ! Je n'ai aucun doute sur sa capacité à me le reprendre très prochainement...

J'ai ensuite continué à tourner un peu à Longchamp, mais les jambes devenaient lourdes, et le cardio ne voulait plus monter...  autant de signes évidents de fatigue, je n'ai pas insisté et suis rentré chez moi avec 30km au compteur.

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Le blog a un an !

Le premier message du blog avait en effet été publié le 4 novembre 2011 à 21h11.

Depuis il y a eu environ 160 messages publiés, mais il est difficile de donner des chiffres précis sur le nombre de visites, comme on me le demande parfois. J'imagine par exemple que les 487 visites reçues à ce jour de visiteurs russes sont à 99% des robots. Ou alors des expatriés nostalgiques de la région parisienne ? On verra s'ils répondent en commentaires. Bref, j'estime toutefois le nombre de "vraies" visites à environ 8000.

Merci à tout le monde, et comme d'habitude n'hésitez pas à me faire part de tous vos commentaires pour améliorer le blog. Allez c'est reparti pour un an...!

Samedi à Longchamp

Sortie agréable cet après-midi à Longchamp, encore sous le soleil. Il faut faire le plein de lumière dès que c'est possible...

Si le samedi matin et la journée du dimanche sont en général des créneaux trop fréquentés, le samedi après-midi reste généralement un bon moment pour rouler sans trop de monde sur le circuit, et donc sans danger.

Je partais pour une séance d'environ 1h30, à intensité moyenne :
- Pas trop tranquille, car cela ne m'est pas vraiment utile de rouler 1h30 en mode ballade. C'est trop peu pour faire progresser mon endurance de base, et surtout c'est ennuyant à Longchamp.
- Mais quand même juste en dessous de l'essoufflement. J'ai essayé de m'aider du compteur cardio pour me caler entre 150 et 170bpm, ce qui correspond environ à 80-90% de ma FcMax. Au début j'avais l'impression de plus souvent regarder le compteur que la route, mais je me suis peu à peu rendu compte que ce n'est pas nécessaire de le fixer en permanence.

J'ai réussi à tenir ce rythme pendant un peu plus d'une heure sur place. Quant au cardio, j'ai seulement dépassé mon seuil limite de 170bpm quelques fois très brièvement quand je roulais avec mon collègue blogueur Laurent, que j'ai enfin rencontré en vrai sur un vélo ! C'était très sympa, au plaisir de partager à nouveau quelques tours de circuit très prochainement.

Stats rondes au compteur : 50km, 30km/h de moyenne.

Consultez les détails de la sortie sur Garmin Connect.
Consultez les détails de la sortie sur Strava.

Record du tour Longchamp

Sur les outils de suivi des visites du blog, je remarque que beaucoup de visiteurs arrivent sur mon blog après une recherche Google comprenant les mots "record du tour Longchamp". Si j'évoque parfois mon record personnel (4'43"), je suis évidemment loin des meilleurs rouleurs de l'hippodrome, d'où ce petit article pour orienter les visiteurs curieux d'en savoir plus sur le vrai record.

On peut obtenir une bonne indication en suivant la page du segment correspondant sur Strava, et l'on voit que le record actuel enregistré est de 4'27 (47.8km/h). Mais cela ne concerne évidemment que les utilisateurs de Strava, qui ne représentent certainement qu'une minorité des habitués du circuit.

Vous pouvez aussi consulter les résultats de la Gentlemen du Cœur (contre-la-montre par équipe de deux), mais notez que le premier tour était légèrement raccourci. Le meilleur temps de la feuille est ainsi de 4'13" (51.9km/h), réalisé après un quart d'heure d'efforts déjà intenses, donc on peut encore imaginer que ça puisse aller beaucoup plus vite sur un effort d'un seul tour !

Après la grêle...

Ce midi je suis allé à Longchamp, et en y allant je me suis retrouvé sous une violente averse de grêle ! Je me suis abrité sous un arbre le temps que ça passe, et j'ai ensuite réalisé ma séance du jour sous un magnifique soleil. La route était au début trempée mais ça s'est vite mis à sécher. Par contre les feuilles mortes recouvrent une bonne partie du circuit, donc prudence...

Ma séance fut la suivante :
- 2 tours d'échauffement.
- 5 tours en mixant force et vélocité : le faux plat en 50x11 à cadence de pédalage très basse, la ligne droite opposée en 34x15 en tournant très vite les jambes.
- retour tranquille à la maison.

Le tout sans s'essoufler, au cardio j'ai à peine fleurté avec les 150bpm sur les sections en vélocité.
C'est le genre de séance qui peut sembler trop facile (et donc inutile) sur le moment, mais qui en fait se ressent bien dans les jambes le reste de la journée ! Je fais donc attention à ne pas pratiquer ces exercices sur de trop longues durées, là je sens que c'était déjà bien suffisant.

Consultez les détails de la sortie sur Garmin Connect.
Consultez les détails de la sortie sur Strava.

Hiver !

Après un mois d'octobre calme, me voici reparti dans un nouveau "cycle".
Je précise que je n'ai pas changé de vélo !

Il y aura probablement encore quelques courtes pauses au cours de l'hiver, au gré d'indisponibilités diverses ou de périodes de conditions météo ponctuellement trop difficiles.

Comme l'année dernière mes sorties hivernales (en gros, entre novembre et février) seront orientées vers les fondamentaux suivants : endurance, vélocité, force. Pour ne pas trop perdre en rythme, je continuerai à faire un peu d'intensité (moyenne), mais ce ne sera pas la priorité.

Je continuerai à rouler à Longchamp, le soir "de nuit" ou parfois le midi quand j'en aurai l'occasion. Le weekend sera comme d'habitude l'occasion de sorties un peu plus longues en s'éloignant vers la Vallée de Chevreuse notamment.

Et je vais aussi essayer de ne pas trop délaisser le VTT cet hiver, afin d'entretenir la technique et le coup de pédale.

Et 2013 ? J'ai bien sûr déjà réfléchi aux épreuves auxquelles j'ai envie de participer, je ferai le point dans un prochain article.

Bilan saison 2011/2012

Tant que je suis dans les chiffres...

Voici les nombres de kilomètres parcourus entre le 1er octobre 2011 et le 31 octobre 2012.
Alors oui cela fait une année de 13 mois, mais l'année dernière j'avais observé ma "trêve" en septembre, d'où ce décalage.

Vélotaf : 3150km
Route : 4185km
VTT : 1546km
Total : 8881km

Bilan octobre 2012

Le mois d'octobre en chiffres...
- 7 jours de vélotaf : 140km
- 1 séance à Longchamp : 25km 
- 2 sorties route Vosges : 125km (1600m D+)
Total : 290km

Avec un peu de Vélib' je dépasse quand même les 300km je pense.
Un peu malade en début de mois, puis je suis parti en vacances (sans vélo). Bref, un mois de repos.

Et maintenant ?
Reprise progressive de l'entrainement et des sorties régulières en novembre... il faut dire que ça commence à bien me manquer !

"Ne pas faire de vélo est dangereux pour la santé"

Mais on le savait déjà !
Article à lire sur le site du Monde.
Une tentative de plus d'expliquer que se déplacer en vélo en ville n'est pas suicidaire...

Le principal inconvénient serait la pollution respirée, mais ce serait encore à relativiser et à comparer au niveau (important) de pollution dans un habitacle de voiture bloquée en ville.

Cela fait plus d'un an que je me déplace quasi quotidiennement en vélo dans la capitale. Tous les jours je rencontre de nouvelles situations à risques ou de nouveaux pièges jamais vus auparavant. Je parle bien de situations inédites "tous les jours", alors que j'emprunte souvent le même trajet ! Il serait beaucoup trop long d'en faire la liste tant les sources de dangers peuvent être variées : voitures, bus, tram, piétons, autres cyclistes, pigeons, carrefours, état de la chaussée, travaux, pluie, obscurité...

Pourtant, il est très rare que je me fasse de réelles frayeurs, ou que je passe tout près d'une chute.
Voici quelques principes à respecter pour, selon moi, se sentir en sécurité en vélo en ville:
- anticiper tout, et tout le temps : n'importe quelle voiture est susceptible d'aller n'importe où sans prévenir, n'importe quel piéton peut à tout moment devenir fou et se mettre à courir dans tous les sens pour attraper un tram ou un bus.
- toujours faire comme si on passait là pour la première fois : rien de plus dangereux que de s'habituer à un  trajet et de relâcher l'attention.
- être visible : l'éclairage avant est au moins aussi important que l'arrière... de même que la sonnette. Mais c'est aussi se montrer, par exemple dans une ruelle étroite il vaut mieux rester au milieu de la route et bloquer sans hésitation le véhicule derrière, plutôt que de lui laisser une chance de tenter un dépassement serré et hasardeux.